الشعير غذاء الاصحاء

... الشعير غذاء الاصحاء  الشعير تعتبر من اقدم الحبوب التي عرفها الانسان منذ الاف السنين و اول من استخدم الشعير كطحين هم قدماء المصريين منذ 1600 قبل الميلاد حتى القرن السادس عشر الميلادي حيث حل محل خبز الشعير، القمح بسبب وجود مادة الجلوتين التي تساعد في عجن الخبز افضل من الشعير فالشعير يعتبر من النباتات التي تحتوي على قيم غذائية و علاجية يجهلها كثير من الناس فكل 200جم من الشعير تحتوي على 54% من الاحتياج اليومي للالياف ، 52% من مادة السيلينيوم، 38% من مادة التربتوفان، النحاس و المنجنيز 31%، الفسفور 23% و من السعرات الحرارية 15% من الاحتياج اليومي و ايضا تحتوي بذور نبات الشعير مواد كيميائية لها قيمة غذائية و علاجية .. من ابرز استخدامات الشعير • يقلل مستوى الكولسترول الضار بالجسم لاحتوائه على الالياف الذائبه في الماء و احتوائه على ماد بيتا-جلوكان الذي يرتبط بالكولسترول الضار و طرده خارج الجسم. • يعتبر مضاد للاكتئاب لاحتوائه على البوتاسيوم و الماغنيسيوم و مضادات الاكسدة و مادة التربتوفان و هذه المواد مجتمعه لها دور مهم في تهدئه الاعصاب  • يعتبر مضاد لاعراض الشيخوخه لاحتوائه على مادة الميلاتونين التي تقل بمرور العمر • مضاد للاصابه بالاورام السرطانيه لاحتوائه على مضادات الاكسدة  • الوقاية من امراض القلب و تصلب الشرايين و له دور في تنظيم الضغط المرتفع • يعتبر مطهر للمثانة و مضاد للالتهابات البول • مضاد للامساك لاحتوائه على الياف غير ذائبهفي الماد تزيد من حجم البراز وملينه للامعاء و مفيد في حالات القولون العصبي • يعتبر منشط للكبد و التهابات الامعاء • مقو عام للاعصاب و المفاصل • مضاد لتكون حصوات المرارة • غذاء جيد لمرضى السكر من النوع الثاني  • مغذ للاطفال و الكبار اذا خلط مع الحليب و العسل "التلبينة" • مكون اساسي لعمل التلبينة قال النبي ( صلى الله عليه وسلم )  (التلبينة مجمة لفؤاد المريض تذهب بعض الحزن ) ( رواه البخاري في صحيحه): • طريقة عمل التلبينه: كوب ماء + كوب حليب+ ملعقتين طحين شعير + ملعقة كبيرة عسل طبيعي  طريقة العمل: يخلط الماء مع ملعقتين من طحين القمح و يحرك على نار هادئة حتى يمزج الخليط و يصبح قوامه كالمهلبية و من ثم يضاف الحليب و العسل على الخليط مع التحريك المستمر لمدة 5 دقائق و يمكن و ضع اضافات مثل الفانيلا او القرفة او المكسرات.  د:محمود الشيخ علي

المر

... قطعة صغيرة من المر :  المر عبارة عن خليط متجانس من مواد راتنجية وصموغ وزيت طيار تفرزها سيقان نبات البيلسان ، والنوع الجيد هو الذي يبدو شكله شفافا نظيفا ذو لون بني فاتح .  تبلع قطعة صغيرةمنه قدر حبة الذرة الكبيرة مرتين يوميا ، بعد الفطور والعشاء ، من اسبوعين الى 3 أسابيع ، على حسب الحاجة .  1- يقضي على الالتهابات ويساعد على التئام الجروح المزمنة(فهو مضاد حيوي طبيعي) .  2- يعالج البواسير والنواسير وتشققات المقعدة .  3- يصفي الدم ويقضي على الخراريج والدمامل .  4- يلين البطن ويقضي على الامساك .  5- يساعد على الهضم ويمنع الحموضة والا نتفاخات والغازات .  6- يقتل الديدان في البطن ويخرجها .  7- يحلل الاورام ، خاصة ورم الطحال والكبد .  8- ينشط الكبد والكلى .  9- ينظف الرحم بعد الولادة ، فلا غنى عنه للمرأة النفساء .  10- ينفع من خشونة الصوت ويصفي الرئتين من البلغم .  11- والغرغرة بمنقوعه يعالج التهابات اللوز .  12- المضمضة بمغليه يعالج التهابات اللثة وتقرحاتها .  13- يساعد على اخراج السحر المأكول والمشروب من البطن .  14- التبخر به يقضي على الزكام ويعالج التهابات الجيوب الانفية ، وكذلك استعمل قطرة من الماء المغلي فيه .  ملاحظة : المرأة الحامل لا تستعمله اذ أنه قد يسبب الاجهاظ .

מזון מרפא: מה לאכול כדי למנוע דלקות?

דלקת היא הדרך שבה מערכת החיסון שלנו מגינה עלינו מפני חיידקים, נגיפים וצרות אחרות. אבל קיים סוג של תגובה דלקתית, שבדרך כלל אנחנו לא חשים בה, שעלולה לגרום למחלות לב, ואולי גם לסרטן ולאלצהיימר. מחקר חדש, שמנסה לבדוק את הקשר בין מצבי דלקת לבין המזון שאנחנו צורכים, מצא שגורמים תזונתיים יכולים לצמצם או להחריף דלקות בגופנו

אולגה רז

22/01/2007 13:48

דלקת היא תגובת ההגנה הראשונית של הגוף לזיהום שנגרם על ידי תוקף כלשהו - חיידקים, נגיפים, פטריות, טפילים שונים וכדומה. זו הדרך שבה המערכת החיסונית מגינה עלינו מפני זיהומים.

מצב דלקתי מלווה בדרך כלל בתסמינים כמו חום, אודם, צמרמורת, הרגשה רעה ונפיחות של המקום המודלק. אך תגובה דלקתית יכולה להיות גם שקטה ובלתי נראית, בלי סימנים קליניים שאופייניים לדלקת רגילה, כך שהאדם לא מרגיש בה ולא מודע לקיומה. דלקת כזו נקראת ׳דלקת תת קלינית׳, והיום מבינים יותר ויותר שהיא מהווה גורם סיכון להתפתחות מחלות קשות, כמו מחלות לב וכלי דם, אלצהיימר וסרטן.

במקרה של דלקת רגילה, אחרי שהתוקף (חיידק למשל) נכנס לגוף, המערכת החיסונית נכנסת לפעולה. בתגובה הדלקתית משתתפים מרכיבים שונים של המערכת החיסונית, כמו תאי מאסט (שמפרישים היסטמינים‭,(‬ מאקרופה אג׳ים (שמייצרים חומרי דלקת פעילים מאוד - ציטוקינים) וחומרים שנקראים פרוסטגלנדינים, לויקוטראנים ועוד. התהליך כולו מורכב מאוד, ועדיין אנחנו לא יודעים ומבינים את כולו. בסופו של דבר, תהליך דלקתי מיועד להרוס את התוקף ולסיים את המחלה.

בדלקת תת קלינית מתרחשים תהליכים דומים, אך בצורה פחות דרמטית. הסיבות המדויקות לה לא ברורות. אחת מהן היא כנראה תורשה, וסיבות אפשריות אחרות הן עישון, יתר לחץ דם, השמנה, תזונה לקויה שמאופיינת בריבוי סוכרים ושומנים במזון, ואורח החיים המערבי, שכולל חוסר פעילות גופנית ומתחים ולחצים מוגברים. דלקת תת קלינית יכולה להיות גם תוצאה של דלקת חריפה אחרת, כמו דלקת חניכיים, שלא נעלמת אלא הופכת לכרונית ונחשדת היום כגורם שמעלה את הסיכון למחלות לב.

דלקת מחוללת מחלות

עד לפני כמה שנים חשבו שמחלת לב נגרמת בעיקר בעקבות סתימת עורקים (פלאק‭,(‬ שנוצרת מהצטברות כולסטרול שנערם בחלל העורק. הסתימה הזו הולכת וגדלה, עד שהיא מתחילה להפריע לזרימת דם תקינה. ביצירת הסתימה הואשם הכולסטרול הרע ‭.(LDL)‬ ברור שלבעלי רמות גבוהות של LDL סיכון גדול יותר לחלות במחלת לב. עם זאת, אצל כמחצית מהאנשים שלקו בהתקף לב נמצאה רמת תקינה לחלוטין של ‭.LDL‬ בנוסף, כשחלק מהחולים עברו צנתור, התברר שהפלאק היה קטן ולא הצדיק לכאורה את הופעת המחלה.

בסוף שנות ה-90 מצאו חוקרים שהתקף לב נגרם מהתפרצות פלאק והיווצרות קריש דם, שסותם את כלי הדם. בהמשך התברר שלתגובה הדלקתית חלק נכבד בפקיעת הפלאק ובהיווצרות הקריש. מתברר שהכולסטרול הרע מסוגל לחדור לדפנות כלי הדם ולשקוע בהן רק כשהוא מחומצן. הדלקת גורמת להפרשת רדיקלים חופשיים שמחמצנים את ה-‭,LDL‬ ששוקע על דפנות כלי הדם ויוצר פלאק. הפרשה מוגברת של חומרים מחוללי דלקת אחרים (כגון ציטוקינים ופרוסטאגלנדינים) גורמת לאי יציבות הפלאק ולהתפרצותו, לזירוז תהליך היווצרות קרישי דם ולפגיעה הולכת ומתמשכת בדפנות הפנימיות של כלי הדם. התהליכים האלה מאיצים עוד יותר את התהליך הדלקתי, עד שמגיע שיא ההתפרצות - התקף לב.

נראה שתהליכים דומים אחראים במידה מסוימת להתפתחות אלצהיימר. נראה שגם במוח חומרים גורמי דלקת גורמים נזקים לרקמה. כך, לדוגמה, נמצא שהתאים שמזינים את תאי המוח (תאי גליא) מפרישים אצל חולי אלצהיימר ציטוקינים גורמי דלקת, מה שהורס וממית את תאי המוח.

דלקת עלולה להיות גם גורם בהתפתחות סרטן. אחת ההשערות היא שהתאים המאקרופאג׳ים מפרישים כמות עצומה של רדיקלים חופשיים, שבמצבים מסוימים גורמים לתא לעבור מוטציה גנטית, שמאפשרת לתא להמשיך להתרבות ללא הפסקה. כך נוצר תא סרטני. ברור שזה לא המנגנון הבלעדי להתפתחות המחלה, אך יש לו חשיבות רבה.

לאור הממצאים האלה מתחילים המדענים להבין יותר ויותר את ההשפעות החיוביות של התרופות האנטי דלקתיות הלא סטרואידיות, כמו האספירין הוותיק, במניעת מחלות לב. מתברר שגם הסטטינים, תרופות שניתנות להורדת רמות הכולסטרול, הם בעלי השפעה אנטי דלקתית מובהקת, ואולי זו הסיבה העיקרית לכך שהם מסוגלים למנוע התקפי לב. היום בודקים אותם גם בקשר למניעת אלצהיימר.

איך אפשר לדעת אם קיימת דלקת תת קלינית כרונית בגוף? לצורך זה קיימת בדיקת דם פשוטה למדי ולא יקרה, שנקראת CRP (C-reactive protein) ‬וניתנת לביצוע בכל מעבדה רפואית. הבדיקה נמצאת בשימוש כבר שנים רבות לגילוי דלקות חריפות, שבהן רמת ה-CRP בדם עולה עשרות מונים.

רמות הביניים של CRP יכולות להעיד על דלקת תת קלינית. רמת CRP עד 1 מ"ג/ליטר נחשבת לתקינה, ואילו רמות גבוהות יותר מבטאות דלקת תת קלינית. עקב חשיבות הבדיקה, במערכת הבריאות בארה"ב דנים היום על הכנסתה כבדיקה שגרתית, בנוסף לבדיקת רמות הכולסטרול.

תזונה אנטי דלקתית

מחקר שנערך בימים אלה ביחידה לתזונה ודיאטה ובמחלקה פנימית ד׳ במרכז הרפואי תל אביב (איכילוב) בודק איך משפיעים מרכיבי מזון שונים על מנגנון התגובה הדלקתית. למשל, האם יש קשר בין אכילת סוגי שומנים ופחמימות למצב דלקתי, באיזו מידה הרכב המזון משפיע על התגובה הדלקתית והאם האוכל שאנחנו אוכלים משפיע מיידית על רמות ה-CRP בדם.

לצורך זה נותנים למתנדבים בריאים סוגים שונים של ארוחות ובודקים את השפעתן על התגובה הדלקתית. התוצאות הראשוניות מעידות שלהרכב המזון יש חשיבות רבה בהופעת התגובה הדלקתית. חשוב לציין שהתגובה הדלקתית מופיעה במהירות מפתיעה - תוך שעתיים מאכילת המזון המגרה. לכן אכילת ארוחות עשירות בשומן רווי, סוכרים וכו׳ מהווה גירוי מיידי לעלייה בתגובה הדלקתית.

הממצאים הראשונים של המחקר מראים שצריכת שומנים רוויים (כמו נקניקיות עוף) גורמת בחלק מהנבדקים לעלייה מהירה ברמות ה-‭,CRP‬ ואילו אכילת מזון שמכיל שומן חד בלתי רווי (כמו שמן זית) לא גורמת לתופעה הזו. כמו כן עולה מהמחקר שתזונה שמבוססת על פחמימות מורכבות (לחם מחיטה מלאה, פסטה, אורז, גריסים וקטניות) מורידה את רמות ה-‭.CRP ‬

לפי המחקר הנוכחי ומחקרים אחרים בנושא, גורמים תזונתיים מסוגלים להקטין או להחריף דלקת תת קלינית. הגורמים העיקריים בהקשר הזה שמשפיעים על מצבי דלקת הם:

• השמנה - בבעלי עודף משקל, בעיקר נשים וגברים שלוקים בהשמנה באזור הבטן העליונה (כרס‭,(‬ נמצאו רמות מוגברות של ‭.CRP‬ אחת הסיבות האפשריות: תאי השומן באזור הכרס מפרישים עודף ציטוקינים - חומרים מחוללי דלקת בפני עצמם, שגורמים להפרשת CRP מהכבד. ירידה במשקל מורידה את רמות ה-‭,CRP‬ מקטינה את הפרשת הציטוקינים ומורידה את עוצמת התגובה הדלקתית.

• פעילות גופנית - מורידה את רמות ה-CRP בדם. גם כאן, פירוק השומן כתוצאה מפעילות מקטין את הפרשת החומרים מחוללי הדלקת.

•  שומן מהחי (כמו בשר שמן) - מגביר דלקת. כך גם שומן רב בלתי רווי (שמן חמניות, חריע, תירס וכדומה) - עלול להגביר דלקת. לעומת זאת, שומן חד בלתי רווי (שמן זית, קנולה, אבוקדו וכדומה) - מקטין את התגובה הדלקתית.

• סוכרים ופחמימות בעלי מדד גליקמי גבוה (כמו קמח ואורז לבן, תפוחי אדמה וכדומה) - עלולים להגביר את עוצמת הדלקת. לעומת זאת, פחמימות בעלות מדד גליקמי נמוך (מוצרים מחיטה מלאה, גריסים, קטניות) - מקטינות את התגובה הדלקתית.

• מזונות עשירים בפיטוכימיקלים (במיוחד ירקות) - קשורים לירידה בתגובה הדלקתית, כנראה בשל ההשפעות המיוחדות של פיטוכימיקלים וכן עקב תכולה גבוהה של נוגדי חמצון, שנלחמים ברדיקלים החופשיים שמופרשים בתהליך הדלקתי. רצוי לבחור ירקות ופירות מכל הצבעים - ירוקים, סגולים, אדומים, כתומים וצהובים. ככל שהצבע אינטנסיבי יותר, כך ההשפעה מורגשת יותר.

• שמן דגים (אומגה ‭- (3‬ מוריד את רמות ה-‭.CRP‬ כדאי לצרוך שלוש פעמים בשבוע דגי ים צפוני (כמו סלמון, טונה קפואה, מקרל) או כמוסות שמכילות אומגה ‭.3‬ כדאי לעשות את זה בהתייעצות עם דיאטנית קלינית או רופא, משום ששמן אומגה 3 בכמוסות עלול להתנגש עם תרופות מסוימות, כמו קומדין ואספירין.

• ויטמין ‭- C‬ בעל השפעה חיובית על התא הליך הדלקתי.

فوائد ورق الزيتون

 فوائد ورق الزيتون ===================== استعمل أبقراط قديماً زيت الزيتون لعلاج الكوليرا والقروح وأوجاع العضلات قبل 2500 عام وتراكمت خبرات الشعوب في استخدام الزيت على مر السنين. أما في أوائل عام 1900 م فقد تم استخلاص مركب فعال من ورق الزيتون إسمه: أوليوروباين (oleuropein) واعُتبر من المركبات القوية في ورقة الزيتون ذات خصائص علاجية هامة.  إليكِ مجموعة من الاستخدامات الأساسية لورق الزيتون:   متلازمة الإرهاق أو التعب المزمن chronic fatigue syndrome قام الباحثون من الأطباء بعلاج هذه الحالة بخلاصة ورق الزيتون لمدة شهر، فأدى إلى تحسن ملحوظ لدى المرضى، والشعور بالصحة والعافية لديهم.  أمراض القلب والضغط: تحتوي ورقة الزيتون على مضادات للسموم، مما يحمي القلب والدورة الدموية من مضاعفات الشوارد الحرةFree radicals، كما أنه يخفض ضغط الدم ، كما تبين أن مستخلص ورق الزيتون يخفض الكولسترول الضار (LDL).  القوباء (Herpes virus): في عام 1993م تبين أن مستخلص ورق الزيتون الكحولي أدى إلى سرعة شفاء المرضى المصابين بالقوباء، حيث اختفت القوباء خلال ثلاث إلى أربع أيام فقط.  الفطريات: (Yeasts) مثل الكانديدا Candida (داء المُبيَضَّات): تقول الدراسات بأن فطر (الكانديدا) يعيش في الدم بهدوء، ويقوم بإفراز السموم بشكل ضئيل وضعيف وعلى مرور الزمن تتراكم هذه السموم، مما ينتج عنه بعض المشاكل الصحية لدى البعض، وبخاصةً إن حصل لدى هذا الشخص ضعف في المناعة نتيجة اضطرابات نفسية، أو عمليات جراحية أو تعرض لأدوية كيماوية كثيرة، مما ينتج عنه جملة من المشاكل الصحية، مثل:الصداع المزمن، إسهال، أو إمساك مزمن، حكة ، أكزيما، صدفية ، مشاكل في الجيوب الأنفية، الأرق ، تكرار نزلات البرد ، سوء الهضم و الربو.  يذكر إن استخدام مستخلص ورق الزيتون في دراسة استغرقت شهرين على 30 مريضاً على نظام (Double–blind study)، أدت إلى تحسن في حالات المرضى بنسبة 50% تقريباً دون أية آثار سلبية.

كيف نحفظ زيت الزيتون ؟
	لقد أنعم الله علينا  بزيت الزيتون في بلادنا . وبسبب خصائصه العلاجية بات يعتبر زيت الزيتون دواء علاجياً طبيعياً. ولكن علينا أن ننتبه كيف نحفظه في بيوتنا للحفاظ على خصائصه العلاجية. بعد شراء زيت الزيتون علينا حفظ زيت الزيتون في أوعية زجاجية غامقة. فإن لم تتوفر لديك الأوعية الزجاجية الغامقة  فما عليك إلا لف الوعاء الزجاجي  بورق الألمينيوم وإحكام إغلاق الأوعية ووضعها في مكان مظلم لا يسمح بدخول الحرارة والأوكسجين والضوء إلى الزيت. فالضوء والأوكسجين والحرارة تؤثر سلباً في جودة الزيت.

الحجامة والعلاج الحركي للأنزلاق الغضروفي

أعراض ومظاهر الانزلاق الغضروفي القطني قد يكون الانزلاق في القرص المصاب على السمتويات L3-L4 L4-L5 L5-S1 قد يصاحب هذا الانزلاق الاعراض التاليه ضغف في مد عضلة الفخذ الأمامي وتمدد الإصبع الكبير اضافه الى ثني الإصبع الكبير والقدم فقد الإحساس في مناطق معينه من القدم كما في وسط الركبة والساق ,الإصبع الكبير او جانب القدم والعقب الألم قد يكون في الفخذ الأمامي الفخذ الخلفي وجانب السمانة بطة القدم الفخذ الخلفي والسمانة الفعل المنعكس بضرب وتر الركبه يصبح اقل استجابه ارتعاش الركبة لا تسطيع حمل ثقل الجسم وقد يقع المريض وتر العقب (اكيليس) يضيبه الضعف في رد الفعل الانعكاسي العلاج بالحجامه وتكون الحجامة دموية علي اماكن الحجامة المتعارف عليها في هذا المرض بالإضافة للحجامة الجافة والتدليك علي المنطقة الإنعكاسية المذكورة أعلاة لكل قرص مصاب . مع الأهتمام بعمل برنامج علاج حركي بالتمرينات العلاجية بعد إجراء الحجامة وذلك علي كافة مستويات الأنزلاق الغضروفي الأربعة ، وتكون بحسب حالة المريض

ولابد في تلك الحالة من التزامن بين الحجامة والعلاج الحركي حيث ينتج عن الإصابة ضعف في النغمة العضلية لعضلات الظهر مما ينذر بانتكاسة المرض مرة اخري او استمرار الألم فيجب الحرص في تطبيق البرنامج مع كل حالة برنامج تقوية لعضلات الظهر : تمارين القوة تمرين 1 : لتقوية عضلات الظهر يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم برفع الجذع لأعلي و النزول ثانية. التمرين 2: تقوية عضلات الظهر أيضا يقوم المريض من وضع النوم علي البطن برفع الرأس و الصدر لأعلي و النزول ثانية. التمرين 3 : لتقوية عضلات البطن الأمامية العلوية يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية مع يقوم برفع الرأس و الصدر لأعلي في اتجاه البطن و النزول ثانية مع ملاحظة أنه لا يلزم رفع الجذع إلى وضع الجلوس و لكن يكفي رفعه إلى وضع تكون فيه الرأس و الأكتاف مرفوعة عن السرير. التمرين 4 : يكرر نفس التمرين السابق و لكن مع دوران الجذع في اتجاه أحد الركبتين ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الجذع في اتجاه الركبة الأخرى هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية العلوية. التمرين 5 : يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية ثم يقوم برفع ساقيه في اتجاه بطنه و النزول ثانية و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الأمامية السفلية. التمرين 6 : يكرر نفس التمرين السابق ولكن مع رفع الركبتين في اتجاه أحد الكتفين ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الركبتين في اتجاه الكتف الأخر و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية السفلية. تمرين 7 : في حالةالوقوف أو الرقود نقوم بشد عضلات الظهر والمقعدة لكي تتساوي مع الظهر ، كرر ذلك التمرين عدة مرات علي مدار اليوم . مارس الشد والأسترخاء للعضلات لمدة 8 مرات لكل دورة علي مدار اليوم . التمرين 8 : انبطاح علي الصدر مع وضع الذراعين بجانب الجسم والكفين مواجهين للأرض . نقوم برفع الصدر عن الأرض ببطء ، بحيث يكون هناك احساس بالشد في عضلات أسفل الظهر ، نُبقي علي الصدر مرتفعاً عن الأرض لقليل من العدات 6 عدات ثم نقوم بإراحة الصدر علي الأرض ببطء ، الراحة بين المجموعات ، كرر 6مرات . التمرين 9 : رقود علي الظهر ، نقوم بسحب الركبة اليمني نحو الصدر ونسحبها علي الصدر ، نؤدي ذلك ثمان مرات ببطء أربع مرات . نكرر نفس التمرين بالرجل الأخري . تستريح بين كل مجموعة وأخري ، وأخيراً تقوم بأداء نفس التمرين بالركبتين معاً . التمرين 10 : رقود علي الجانب ، اجعل وجة القدم للداخل ثم أرفع الرجل عالياً ، كرر المرين 6مرات لكل رجل ، قد تشعر بشد في الفخذ والحوض . التمرين 11 : رقود علي الظهر ، نقوم برفع الرجل اليمين باستقامة لأعلي مع عدم ثني الركبة ، ضع يدك خلف الركبة مع المحافظه علي استقامتها ، اسحب الرجل باستقامة لكي تعمل علي استطالة بعض عضلات الفخذ كرر التمرين 8 مرات لكل رجل ، بعد الأنتهاء تقوم بإراحة عضلات الظهر السفلي . التمرين 12 : انبطح علي الصدر ثم ارفع الركبة اليمني عالياً مع المحافظة علي استقامتها ، قم بالمحافظة علي الرجل مرفوعة في هذا الوضع لمدة 4 عدات ثم تنزل الرجل ببطء ، يكرر التمرين 4 مرات ، أدي نفس التمرين للقدم المعاكسة ، تأكد من أن الشد يحدث أولاً في عضلات المقعدة ثم عضلات الفخذ . التمرين 13 : جثو مع مد الرجل اليمني للجانب بقدر المستطاع ، مع جعل باطن القدم علي الأرض ، حافظ علي الركبة مفرودة ، دع قدمك تنزلق للجانب علي الأرض حتي تشعر بالأطالة في العضلات الضامة للفخذ . أدي ذلك ببطء ثم قم بالثبات حتي 5 عدات ، كرر ذلك 3 مرات لكل رجل . التمرين 14 : تمرين تقوية عضلات البطن . ارقد علي ظهرك مع ثني الركبتين ووضع باطن القدم علي الأرض ، ضع اليدين متقاطعتين علي الصدر بحيث يكون كفي اليدين علي الكتفين ، والأن شد عضلات البطن لكي ترفع وتحني الكتفين بعيداً عن الأرض بمقدار 30 سم . أدي ذلك من 10 إلي 39 مرة ، أعتمد علي قدرتك علي التحمل ( 50 تكرار معدل جيد لمظهر جيد ) . التمرين 15 : أرقد علي ظهرك مع سحب الركبتين علي الصدر ، والذراعين جانباً في مستوي الكتفين ، دور القدمين بالكامل من الورك نحو الأرض حتي تلمس الركبتين الأرض ، وفي نفس الوقت تُدير الرأس في الأتجاة المعاكس ، وهكذا 4 مرات ثم 4 مرات للجانب الأخر . يقنن بواسطة أخصائي العلاج الحركي . التمرين 16 : ارقد علي ظهرك أثني ركبتيك واجعلهما أعلي المقعدة ، أرفع الرجلين وعدلهما بحيث يكونان زاوية مع الجسم ، أرفع المقعدة عن الأرض وضع اليدين بجانب الجسم والكفين علي الأرض بجانب المقعدة وارفع الحوض عن الأرض ، اسمح للرجلين بتجاوز الرأس بصورة موازية للأرض قم بالثبات في هذا الوضع 10 ثوان ، وكرر مرتين أو ثلاثة . انزل الحوض والرجلين ببطء لوضعهم الطبيعي باستقامة . يسمح بهذا التمرين لمن يزاولوا الرياضة ، ولمن يعاني من ألآم أسفل الظهر بدرجة يمكن التحكم فيها